Упражнения для похудения рук

Для того чтобы руки имели хорошую форму и мы могли без проблем надевать открытые платья, майки и футболки нужно уделять им не так много времени. Для поддержания мышц в форме потребуется несколько упражнений (3-4 упражнения с гантелями или без) во время зарядки. Если же вы хотите сделать руки менее массивными, подтянуть мышцы и улучшить их форму, то упражнения для похудения рук придется делать 3-4 раза в неделю на протяжении полугода. Упражнения несложные, но требуют регулярности и настойчивости.

комплекс упражнений для похудения рук, Упражнения для похудения рук, упражнения для похудения рук женщинам, эффективные упражнения для похудения рук

Упражнения для похудения рук

Выполняя упражнения, следите за дыханием, не задерживайте его. На усилие (когда вам тяжелее всего) делайте выдох, когда руки расслабляете – вдох. Во время упражнений следите за спиной: избегайте чрезмерного прогиба и рывков. Для этого напрягайте пресс и мышцы ягодиц – это поможет удержать спину и не допустить травматизма, да и такая тренировка заодно укрепит и мышцы пресса и сделает ягодицы подтянутыми, что никому не помешает.

При выборе гантелей не стремитесь сразу к большим весам. Если вы давно не тренировались, начните делать упражнения для рук без гантелей. На первых порах это будет достаточно большой нагрузкой – мышцы, непривычные к нагрузкам и так будут болеть и тянуть, а через 1-2 недели, когда упражнения станет выполнять легко, возьмите гантели весом 0,5 – 1 килограмм, еще через некоторое время можно увеличить их вес до 1,5 килограммов, но не больше. Вы же не стремитесь стать супер культуристом, а просто хотите улучшить форму рук. Для этого нужны многократные повторения упражнений с небольшим отягощением, которые поднимут тонус мышц и подтянут их. Заканчивая комплекс упражнений, проведите растяжку работающих мышц – это поможет им восстановиться быстрее, да и форма их будет красивее.

Комплекс упражнений для похудения рук

Перед тем, как начать основной комплекс, выполните разминочные упражнения:

  • - Кисти рук поднести к плечам, сделать вращательные движения, разминая мышцы плеч, вперед 8-10 раз и столько же ращений назад.
  • - Руки выпрямлены вдоль туловища, делаем вращения прямыми руками по 5-10 раз вперед и назад.
  • - Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Разворачивая корпус вправо, выпрямите руки, вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Всего таких упражнений нужно сделать 8-16.
  • - Вытяните руки в стороны параллельно полу, делайте небольшие вращательные движения, постепенно увеличивая амплитуду. Вращения делаем вперед, затем после небольшой паузы, назад.

Мышцы разогреты, теперь можно приступить к основной части комплекса.

  • - Отжимания позволят не только подтянуть мышцы рук и плеч, но и улучшат форму грудной мышцы. Выполняем отжимания от какой-либо опоры: дивана, стола или стула. Руки находятся строго под плечевым поясом в широкой постановке: так, чтобы в согнутом состоянии локоть был согнут под углом не меньше 90о. Ноги в упоре на носки, спина прямая, избегайте прогиба в пояснице: напрягайте пресс и ягодицы. Медленно сгибаем и выпрямляем руки. Повторяем упражнение 20-30 раз. Если не можете сделать столько повторов за один раз – отдохните, как только жжение в мышцах уйдет, продолжайте упражнение.
  • - Руки вдоль тела, кисти сжаты в кулаки (если нет гантелей) и повернуты к себе. Разводите руки в стороны до уровня плеч (или на доступную вам высоту), опускайте вниз. Руки именно опускайте, а не бросайте. Мышцы работают в обе стороны и вверх и вниз. Повторять упражнения нужно 10-20 раз.
  • - Прямые руки перед собой, руки сжаты в кулаки (если нет гантелей) и направлены вниз. Поднимайте руки перед собой вверх и опускайте вниз. Движение контролируется и вверх и вниз: не бросайте руки, а медленно и плавно опускайте. Повторять 10-20 раз.
  • - Ложимся на пол, руки поднимаем вверх перед собой, сжатые кулаки или гантели развернуты друг к другу. Медленно разводим руки в стороны и возвращаем их вверх. Если делать это с прямыми руками сложно, можно слегка согнуть их в локтях и (или) делать их с меньшей амплитудой (опускать не до пола). Повторять нужно 10-20 раз.
  • - Лежа поднимите руки, скрестите их в локтях, удерживая их в таком положении, опускайте и поднимайте предплечья. Повторить 10-20 раз, поменять перекрест рук (другая рука впереди) повторить.
  • - Садимся на стул. Одна гантель в руках (держим руками за утолщения). Подняв руки с гантелей над головой, опускаем и поднимаем ее за спиной. При выполнении упражнения следите, чтобы локти были направлены строго вверх и не «разваливались» в стороны. Повторять 10-20 раз.

Все упражнения для похудения рук не очень сложные для тренированных мышц, но если вы занимались давно, то не стремитесь сразу выполнять максимальное число повторений. Занятия должны быть в радость, а не походить на пытку. Делайте столько повторений, сколько можете. Ориентиром может стать жжение в мышцах. После его появления делаете еще несколько повторов (4-6) и даете мышцам немного отдохнуть. Сразу после того, как жжение ушло, или продолжаете упражнение, или приступаете к выполнению другого.