Таблицы питательной ценности продуктов, гликемического индекса и калорийности

При составлении рациона будут очень полезны таблицы питательной ценности продуктов, гликемического индекса и калорийности. Удобно и познавательно иметь под рукой всю необходимую информацию. Все эти данные станут неплохим подспорьем и при расчете калорийности и при определении питательной ценности дневного рациона. А уж тем, кто решился питаться, учитывая гликемический индекс, вообще без таблиц никуда. Не забывайте, что все данные – усредненные. В действительности они могут отличаться как в большую, так и в меньшую сторону. Но обычно суммарное значение этих отклонений очень мало. Так что вполне можно опираться на эти значения.

гликемический индекс продуктов, Гликемический индекс продуктов питания, гликемический индекс продуктов питания таблица, гликемический индекс продуктов таблица полная, гликемический индекс таблица, гликемический индекс таблица полная, питательная ценность, питательная ценность продуктов, таблица гликемических индексов продуктов, таблица калорийности белков углеводов продуктов, таблица калорийности пищевых продуктов, таблица калорийности продуктов белки жиры, таблица калорийности продуктов для печати, таблица калорийности продуктов для похудения, таблица калорийности продуктов питания, таблица питательной ценности продуктов

Таблицы питательной ценности продуктов, гликемического индекса и калорийности

Овощи

Наименование

ГИ

Питательная ценность (на 100 г)

Ккал

Углеводы

Жиры

Белки

Семечки подсолнуха

8

572

4

53

21

Свежие помидоры

10

12

2,8

-

0,9

Сырой лук

10

15

4,4

-

0,9

Зеленый перец

10

15

2,2

0,4

0,9

Салат листовой

10

15

4,2

-

1,8

Баклажаны

10

24

4,5

0,1

1,2

Сырая капуста

10

25

4,3

-

2

Брокколи

10

27

2,7

0,4

3

Грибы белые

10

34

1,1

1,7

3,7

Вареная цветная капуста

15

18

0,4

-

3,1

Капуста квашеная

15

19

2,2

-

1,8

Редис

15

20

3,4

0,1

1,2

Красный перец

15

65

15,8

0,3

2,3

Капуста белокочанная тушеная

15

75

9,6

33

2

Маслины

15

175

5,3

16,3

1,8

Свежие огурцы

20

13

1,8

-

0,6

Чечевица

25

327

57,5

3

25,4

Сырая морковь

35

29

6,2

-

1

Жареная цветная капуста

35

120

0,4

18

3

Фасоль

40

60

10

-

5

Зеленый горошек свежий

40

72

14,5

-

5

Свекла

64

42

8,8

0,1

1,5

Кукуруза

70

123

22,5

2,3

4,1

Вареные кабачки

75

15

3

0,2

1

Тыква

75

25

4,2

-

1

Кабачки жареные

75

83

7,7

6

1,1

Вареный картофель

90

78

78

1

1,4

Вареная морковь

101

33

6

-

1

Картофельные чипсы

80

336

49,3

36,7

5,9

Картофельное пюре быстрого приготовления

90

369

83

9,2

7

Жареный картофель

95

340

42

17

5

Фрукты и ягоды

Несмотря на то, что калорийность фруктов выражается, как правило, небольшими цифрами, их гликемический индекс достаточно высок. Чем спелее и слаще фрукты, чем меньше в них клетчатки, тем выше ГИ. Учитывайте это при составлении меню. Кушать их, конечно, нужно – это незаменимый источник витаминов, минералов и сахаров, но во всем нужно знать меру.

Наименование продукта

ГИ

Питательная ценность (на 100 г)

Ккал

Углеводы

Жиры

Белки

Свежие абрикосы

20

32

7,9

-

0,7

Грейпфрут

22

35

6,5

0,2

0,7

Сливы

22

40

9,6

-

0,7

Вишня

22

52

10,3

0,5

0,8

Черешня

25

46

11,3

0,4

0,9

Чернослив

25

200

49

-

2,3

Малина

30

25

5

0,2

0,9

Персики

30

37

9,3

-

0,8

Смородина

30

38

7,3

0,2

0,3

Яблоки

30

40

10,6

0,4

0,3

Облепиха

30

52

5

2,5

0,9

Сухие абрикосы

30

182

43,4

-

4,8

Клубника

32

30

6,3

0,4

0,7

Груши

34

35

9,9

0,3

0,4

Апельсины

35

33

8,3

0,2

0,9

Инжир

35

257

57,9

0,8

3,1

Мандарины

40

23

8

-

0,9

Крыжовник

40

43

9,1

0,2

0,7

Виноград

40

60

16

0,2

0,6

Голубика

42

34

7,7

-

1

Черника

43

38

8,6

-

1,1

Киви

50

37

3,4

-

1,1

Манго

55

20

17

0,27

0,51

Дыня

65

15

5,3

-

1

Бананы

65

47

19,2

0,2

1,1

Изюм

65

255

65

-

1,9

Ананасы

66

46

11,6

-

0,5

Арбуз

72

27

8

0,6

0,2

Абрикосы консервированные

91

62

15

-

0,4

Финики

146

213

54,9

-

1,7

 

Крупы и мучные изделия

Эта категория продуктов «радует» нас и высокими показателями калорийности и гликемического индекса. Но без них просто нельзя обойтись. Кроме того, что они составляют основу традиционного рациона, они еще и являются источником многих питательных веществ, которые нигде в природе больше не встречаются, или встречаются достаточно редко и в небольших количествах. Как всегда есть выход: старайтесь варить каши из цельной крупы, или подробленной как можно крупнее. На готовку уйдет больше времени, но зато ГИ станет значительно ниже. Для выпечки желательно использовать цельную муку. Ну и по возможности, откажитесь от самых «тяжеловесных» продуктов, особенно тех, которые ничем, кроме вкуса особенно и не радуют. Хотя, посмотрев эту таблицу, и проведя нехитрые расчёты, вы вряд ли станете так же часто как раньше кушать булочки, гамбургеры, тосты или бублики.

Наименование продукта

ГИ

Питательная ценность (на 100 г)

Ккал

Углеводы

Жиры

Белки

Перловая крупа

22

320

66,5

1,1

9,3

Спагетти из муки грубого помола

38

197

39,7

0,9

6,7

Хлеб цельнозерновой (пшеничный, ржаной)

40

193

40,3

1,1

7

Хлеб с отрубями

45

244

46,8

2,4

7,8

Гречневая крупа

50

335

67

2,9

12,1

Ячневая крупа

50

324

66,3

1,3

10

Отруби

51

165

16,6

3,8

16

Каша Геркулес

55

84

14,8

1,4

2,9

Вареники с творогом (2шт)

55

170

27

1,2

10,7

Вареники с картофелем (2шт)

60

158

33

0,8

5,3

Хлеб черный

65

225

46

1,1

7,9

Манная крупа

65

339

72

1,4

10,5

Овсяная крупа

66

305

50,1

6,2

11

Мука пшеничная

69

343

70,6

1,1

12,7

Пельмени, равиоли

70

219

13,5

13,9

9,9

Пшенная крупа

71

348

66,5

3,3

11,5

Печенье и торты

75

400

70

25

4

Рис коричневый

79

101

0,2

0,2

2,2

Мюсли, корнфлекс

80

84

67

3,4

3,6

Крекеры

80

447

65,5

16,5

8,2

Пита

82

242

49,9

0,8

7,4

Рис белый

83

322

71

1,8

7,2

Хлеб белый

85

290

55,4

3

9,1

Пицца с сыром

86

235

24,8

11,8

9

Булочки сдобные

88

392

61

12

8,1

Булочка для хот дога

88

287

59

3,1

8,7

Спагетти, макароны

90

98

52

0,4

3,6

Рисовая каша

90

144

25,8

3,5

2,4

Булочка для гамбургера

92

293

57,9

4,1

8,9

Рисовая мука

95

345

81

1

8

Тост из белого хлеба

100

257

52,8

2,9

7,6

Бублик пшеничный

103

276

57,1

1,1

9,1

 

Рыба и морепродукты

Одна из самых приятных категорий – низкая калорийность, нулевой показатель гликемического индекса, в сочетании с целой гаммой полезных веществ, минералов и непередаваемым вкусом. Эти продукты – радость гурмана и худеющего. Очень жаль, что в нашей стране отношение к ним не самое лучшее. Нужно обязательно на неделе сделать два рыбных дня – полезно и для фигуры и для организма.

Наименование продукта

ГИ

Питательная ценность (на 100 г)

Ккал

Углеводы

Жиры

Белки

Морская капуста

-

5

0,3

0,2

0,9

Крабы

-

68

-

0,5

16

Кальмары

-

74

-

0,4

18

Треска

-

76

-

0,7

17

Щука

-

78

-

0,5

18

Тунец

-

80

-

1

17

Кефаль

-

85

-

4,3

21,4

Хек

-

86

-

2,2

16,6

Форель

-

89

-

3

15,5

Карп

-

95

-

1,4

19,9

Устрицы

-

95

-

3

14

Креветки

-

95

-

1,8

20

Судак

-

97

-

1,3

21,3

Камбала

-

105

-

2,3

18,2

Сельдь

-

140

-

8,7

15,5

Белуга

-

131

-

4

23,8

Икра минтая

-

131

-

1,9

28,4

Горбуша

-

147

-

7

21

Окунь

-

158

-

2,2

19

Копченая треска

-

111

-

0,9

23,3

Семга

-

10

-

10,5

16,3

Сардина

-

188

-

28,3

23,7

Скумбрия

-

191

-

13,2

18

Икра красная

-

261

-

13,4

27

Угорь

-

200

-

32,4

17,7

Печень трески

-

913

-

23

14

Соки и напитки

Напитки натурального происхождения радуют нас небольшими цифрами по всем критическим показателям, чего никак не скажешь о Коле и Фанте. Нужно также дополнительно отметить, что алкогольные напитки, пусть даже с низким гликемическим индексом и малой калорийностью, с диетой несовместимы. Дело в том, что алкоголь значительно замедляет скорость обменных процессов, что ведет меньшему расходованию энергетических запасов, и, значит, к накоплению жировых отложений.

Наименование продукта

ГИ

Питательная ценность (на 100 г)

Ккал

Углеводы

Жиры

Белки

Вода минеральная

-

-

-

-

-

Чай

-

-

-

-

-

Водка

-

222

6,9

-

-

Томатный сок

15

16

3,2

0,2

0,7

Квас

15-30

88

5

-

-

Десертное вино

15-30

150-170

16-20

-

0,2

Наливки

15-30

216

30

-

-

Ликер

15-30

313

45

-

-

Апельсиновый сок свежевыжатый

40

33

8,5

-

0,4

Сок яблочный без сахара

40

46

10,1

0,1

0,5

Кофе

42

58

11,2

-

0,7

Красное вино

44

68

0,3

-

0,2

Ананасовый сок без сахара

46

53

13,4

-

0,4

Сок виноградный без сахара

48

54

13,8

-

0,3

Сок грейпфрута без сахара

48

36

8

-

0,3

Белое вино

-

66

0,6

-

0,1

Сок в упаковке

74

54

12,8

-

0,7

Фанта

70

48

11,7

-

-

Спрайт

70

96

26

-

-

Кола

70

96

26

-

-

Пиво

110

42

4,6

-

0,3

 

Молочные продукты

Продукты из молока, безусловно, полезны. Даже несмотря на приличные цифры в колонке с калорийностью их кушать нужно. Зато они имеют очень низкий гликемический индекс, а также обладают свойством замедлять всасываемость в кровь глюкозы, т.е. понижают общий гликемический индекс трапезы. Очень полезное свойство.

Наименование продукта

ГИ

Питательная ценность (на 100 г)

Ккал

Углеводы

Жиры

Белки

Кефир нежирный

-

40

3,8

-

3

Творог нежирный

-

88

1,6

0,6

16

Творог 20% жирности

-

96

1,2

20

14

Брынза

-

260

-

20,1

17,9

Сыр плавленый

-

271

3,8

20

20

Сыры (примерно)

-

300

-

25-40

14-18

Сметана

-

447

2

48,2

1,5

Молоко обезжиренное

27

33

5,1

0,2

3,5

Молоко соевое

30

40

-

-

3,8

Молоко натуральное

32

60

4,8

4,2

3,1

Йогурт 1,5%

35

47

3,5

1,5

5

Сливки

30

206

3,7

20

2,8

Шоколадный напиток (какао)

34

77

10,8

2,4

3,6

Йогурт фруктовый

52

105

15,7

2,6

5,1

Сырники из творога

70

200

10,6

1,9

18

Мороженое молочное

79

218

23,7

11,8

4,2

Молоко сгущеное с сахаром

80

320

43,5

8,5

7,2

Жиры, масла и приправы

В этой группе продуктов калорийность, конечно, очень высокая, но если ими пользоваться без фанатизма и с умом, то тоже можно использовать для похудения. Если добавить в кашу немного масла, вы, конечно, увеличите ее калорийность, но ГИ блюда станет намного ниже. Как результат – кушать вы захотите совсем не скоро, да и съедите в следующий раз намного меньше. Так что не все так плохо и печально.

Наименование продукта

ГИ

Питательная ценность (на 100 г)

Ккал

Углеводы

Жиры

Белки

Кетчуп

15

98

24

-

2,1

Оливковое масло

-

900

-

99

-

Растительное масло

-

900

-

99,9

-

Готовый соус для салата

-

560

10,3

36

3,3

Майонез

-

718

0,1

78,9

1,8

Маргарин

-

730

1

85,3

0,2

Сливочное масло

-

740

-

85

0,4

Сало

-

841

-

90

1,4

Мясо и яйца

Самые любимые многими продукты радуют нас низкими показателями гликемического индекса. При совместном потреблении углеводных и белковых продуктов происходит значительное снижение общего ГИ блюда. Это происходит благодаря тому, что белки усваиваются долго, они тормозят переработку углеводов, а это оказывается как нельзя кстати для желающих снизить вес.

Наименование продукта

ГИ

Питательная ценность (на 100 г)

Ккал

Углеводы

Жиры

Белки

Белок яйца

-

17

0,3

-

3,6

Желток яйца

-

59

0,1

5,2

27

Почки

-

88

-

4,3

19,8

Говяжьи мозги

-

124

-

8,6

11,7

Курятина (без кожи)

-

150

-

6

25

Яйца

-

152

0,7

11,9

13,3

Индейка (нежирная)

-

165

0,9

7

24

Баранина нежирная

-

166

-

9

20,8

Говядина нежирная

-

168

-

7

20,2

Язык говяжий

-

173

-

12,1

16

Кролик, зайчатина

-

181

-

9,4

23,3

Курица жареная

-

204

-

1

26,3

Свинина нежирная

-

226

-

28,1

25

Баранина

-

300

-

25

24

Утка

-

313

-

26,6

17,6

Гусь

-

319

-

22,4

29,3

Свинина

-

332

50,3

18,6

-

Колбасы

-

420

13-35

13-20

Сало свиное

-

841

-

90

1,4

Сосиски

28

225

-

20

10,4

Печень

50

120

20

19

Говядина (фарш)

50

220

15,2

23

-

Бефстроганов

50

228

14,3

18

Разное

В этой категории собраны продукты и блюда, которые трудно отнести к одной из вышеперечисленных категорий. Смотрите сами, считайте, думайте, сопоставляйте. Но не думаю, что глядя на эту таблицу, появится желание часто полакомиться чипсами или чем-то сладким. Ну, или придется поступать так: скушать батончик, а потом остаток дня «питаться» водой. Выбирать то все равно вам.

Наименование продукта

ГИ

Питательная информация (на 100 г)

Ккал

Углеводы

Жиры

Белки

Овощи на пару

-

-

-

-

-

Тушеные овощи

-

-

-

-

-

Бульон куриный

-

15

0,3

0,5

2

Салат из свежих овощей

-

80

-

-

-

Греческий салат

-

160

-

-

-

Салат Цезарь

-

200

-

-

-

Икра кабачковая

15

122

8,54

9

2

Икра из баклажан

15

148

5,09

13,3

1,7

Грецкие орехи

15

698

13,7

64

14,8

Арахис

20

570

8,6

49

28

Шоколад черный (70% какао)

22

539

48,2

35,4

6,2

Какао (порошок)

25

312

35

35,6

20,4

Борщ вегетарианский

30

48

5

2

1

Суп гороховый

30

66

8,2

2,2

3,4

Борщ мясной

30

95

5

4

5

Мармелад ягодный без caxapа

30

321

79,4

-

0,1

Салат винегрет

35

180

26

12

5,1

Салат мясной

38

226

3,3

20,3

7,5

Суп картофельный с макаронами

40

48

8,4

2,1

1,4

Салат под шубой

43

271

4,7

25

6,7

Салат оливье

52

183

6,1

14,1

9,2

Шаурма

70

475

48

26

41,6

Мед

90

310

78,4

0

0,6

Шоколад молочный

70

530

63

30

2

Сахар

70

394

104,5

0

0,5

Варенье

70

550

56

34

6

Халва

70

522

50,6

29,9

12,7

Батончики (Марс, Сникерс, Твикс)

70

500

51,7

28,4

10,4

Попкорн

85

480

77,6

20

2,1

Мороженое

87

205

19,8

11,3

4,1

Хотдог

90

310

22

20

11

Мед

90

310

78,4

0

0,6

Фаст фуд: бургер,чипсы, кола

103

880

99

40

32