Спортивная диета для мужчин, для женщин, меню

Занятия спортом и правильное питание – это два взаимосвязанных понятия. Невозможно получить хороший спортивный результат, не придерживаясь сбалансированной диеты. Правильное питание – это необходимое условие здорового образа жизни. Готовясь к международным соревнованиям по тяжелой атлетике или просто посещая фитнес зал для поддержания своей фигуры в форме, не стоит забывать о том, что организм в это время испытывает повышенные нагрузки и нуждается в дополнительной жидкости и энергии. Правильно подобрать необходимые пропорции еды в этом случае помогает спортивная диета.

Особенности спортивной диеты

спортивная диета, спортивная диета для девушек, спортивная диета для женщин, спортивная диета для мужчин, спортивная диета для мужчин меню, спортивная диета для похудения, спортивная диета меню, спортивное питание, спортивное питание диета

Спортивная диета


Спортивная диета представляет собой систему питания для нормального здорового человека, но с повышенным содержанием углеводов, воды и протеинов. Общее количество потребляемой пищевой энергии значительно выше, чем в рационе человека, не занимающегося спортом. Так, углеводов в меню должно быть 55-60 %, жиров – до 30 %, белков – до 15%. Исключить из рациона следует слишком жирную пищу. Еда должна быть приготовлена путем варения, тушения или жарения на гриле. Питание во время спортивной диеты дробное и разнообразное. Один раз в неделю нужно устраивать разгрузочный день на кефире, овощных салатах с лимонным соком или яблоках, поскольку эти продукты лучше остальных помогают очистить кишечник от шлаков и восстановить его микрофлору. Так же во время соблюдения спортивной диеты следует обращать внимание на гликемический индекс продуктов, то есть на скорость всасывания углеводов, содержащихся в них. Если занятия спортом продолжительные (на выносливость), то следует употреблять в пищу продукты с индексом ниже 65. Если упражнения кратковременные и интенсивные, лучше всего выбрать продукты с индексом выше 65.

Продукты  и гликемический индекс*

Финики 103

Картофель 93

Мед 90

Рисовая каша 90

Кукурузные хлопья 85

Белый хлеб 85

Крекеры 80

Кабачки 75

Кукуруза отварная 70

Джем, мармелад, сахар 70

Бананы 65

Консервированные овощи 65

Изюм 64

Печенье овсяное 55

Йогурт сладкий 52

Макаронные изделия 50

Овсяная каша 49

Виноград 40

Хлеб ржаной, пшеничный 40

Апельсины 35

Молоко цельное 32

Яблоки 30

Баклажаны 10

Помидоры 10

*В списке приведены усредненные значения индекса, поскольку один и тот же продукт может всасываться по-разному у разных людей.

Важным моментом во время тренировок является употребление достаточного количества жидкости, поскольку ее потеря может составлять от 2 до 3 литров в час. Лучше всего для этого подходит простая вода без газа. За 20 минут до начала занятий необходимо выпить стакан воды, в процессе тренировок – по 2-3 глотка каждые 15-20 минут.

Состав спортивной диеты

спортивная диета, спортивная диета для девушек, спортивная диета для женщин, спортивная диета для мужчин, спортивная диета для мужчин меню, спортивная диета для похудения, спортивная диета меню, спортивное питание, спортивное питание диета

Состав спортивной диеты

Углеводы

Занимаясь спортом, необходимо снабжать организм дополнительной энергией через увеличение нормы углеводов. Ежедневно организму, подвергающемуся регулярным физическим нагрузкам, требуется от 5 до 10 грамм углеводов на 1 килограмм массы тела. Поэтому углеводов, поступающих в пищу должно быть 55 – 60 %.

Протеины

Протеины помогают поддерживать мышечную массу, вырабатывать антитела для борьбы с различными инфекциями и восстанавливать поврежденные ткани. Энергия, полученная организмом от протеинов должна составлять 12 - 15 %. При регулярных физических нагрузках организму требуется от 0,8 до 1,8 грамм протеинов на 1 килограмм массы тела. Данные нормы зависят от выбранного вида спорта, и необоснованное их превышение может вызвать обезвоживание организма и увеличение жировых отложений.

Жиры

Придерживаясь спортивной диеты, необходимо сократить потребление жиров до 25 – 30 %, поскольку основная энергия поступает с углеводами. Избыточное количество жиров замедляет пищеварение, вызывая дискомфорт и чувство тяжести в животе.

Разновидности спортивных диет

Спортивная диета – это весьма абстрактное понятие. То есть оно становится вполне определенным применительно к каждому человеку, в зависимости от его пола, физических данных и выбранного вида спорта. Так, диета для женщин будет несколько отличаться от диеты для мужчин, поскольку для женщин основной целью будет сбросить лишние килограммы, а для мужчин похудеть и накачать мышцы. Причем рацион питания легкоатлета будет отличаться от рациона человека, занимающегося тяжелой атлетикой.

Спортивная диета для женщин

спортивная диета, спортивная диета для девушек, спортивная диета для женщин, спортивная диета для мужчин, спортивная диета для мужчин меню, спортивная диета для похудения, спортивная диета меню, спортивное питание, спортивное питание диета

Спортивная диета для женщин

Утром натощак

  • Банан (1 шт.);
  • Яблоко (2 шт.);
  • Кефир (1 ст.).

Завтрак (не более 400 Ккал)

  • Нежирное вареное мясо (100 гр.), рисовая запеканка с мясом и овощами (100 гр.), куриное филе отварное или запеченное (100 гр.);
  • Омлет из одного яйца, бутерброд из ломтика ржаного, масла и сыра;
  • Салат из капусты и моркови (200 гр.), салат из морской капусты (100 гр.);
  • Чай с лимоном и медом, кофе с молоком, зеленый чай.

Обед (не более 450 Ккал)

  • Овощной суп (250 гр.);
  • Тушеная или отварная говядина (100 гр.), не жирная рыба (100 гр.);
  • Овощное рагу (100 гр.), салат из крабового мяса и капусты (100 гр.), капустный салат с паприкой (150 гр.);
  • Курага (1-2 дольки);
  • Чай черный, зеленый без сахара, натуральный сок (1/2 стакана).

Ужин (не более 350 Ккал)

  • Тушеная капуста с грибами и мясом (100 гр.), пшенный плов с овощами (200 гр.), овсяная каша (100 гр.);
  • Овощной салат (100 гр.);
  • Изюм (30 гр.);
  • Черный или зеленый чай без сахара, томатный сок.

За 2 часа перед тренировкой (100 Ккал)

  • Натуральный сок (1/2 стакана);
  • Отвар шиповника (1 стакан);
  • Яблоко (1 шт.);
  • Апельсин (1 шт.).

Спортивная диета для мужчин, занимающихся легкой атлетикой

спортивная диета, спортивная диета для девушек, спортивная диета для женщин, спортивная диета для мужчин, спортивная диета для мужчин меню, спортивная диета для похудения, спортивная диета меню, спортивное питание, спортивное питание диета

Спортивная диета для мужчин

Завтрак

  • Вареное яйцо;
  • Творог со сметаной;
  • Манная каша с джемом;
  • Кефир с булочкой.

Обед

  • Любой насыщенный овощной суп с мясом;
  • Печеный картофель;
  • Овощной салат.

Полдник

  • Любые фрукты;
  • Чай с булочкой с джемом.

Ужин

  • Любая каша с маслом;
  • Варенье из черной смородины;
  •  Молоко.

Перед сном

  • Любой кисломолочный напиток.

Спортивная диета для мужчин, занимающихся тяжелой атлетикой

спортивная диета, спортивная диета для девушек, спортивная диета для женщин, спортивная диета для мужчин, спортивная диета для мужчин меню, спортивная диета для похудения, спортивная диета меню, спортивное питание, спортивное питание диета

Спортивная диета для мужчин

1ый завтрак

  • Яйца в любом виде;
  • Каша из бурого риса;
  • Салат из помидор и огурцов с ложкой льняного масла.

2ой завтрак

  • Картофель отварной с куриной грудкой;
  • Яблоки;
  • Курага.

Обед

  • Гречневая каша с лососем;
  • Апельсин.

Полдник

  • Салат из моркови и редьки;
  • Отварная говяжья печень;
  • Рыбий жир.

Ужин

  • Овощное рагу;
  • Креветки;
  • Изюм.

Перед сном

  • Обезжиренный творог.

Важно!

Соблюдая спортивную диету нужно обязательно заниматься спортом. В противном случае результат может оказаться совершенно противоположным. Вместо того, что бы избавиться от лишнего веса можно быстро набрать лишние килограммы.