Пилатес в домашних условиях

В конце 90-х годов прошлого столетия в русском языке впервые появилось это магическое слово «пилатес». Новомодную тогда методику упражнений Джорджа Пилатеса воспринимали как чудодейственное средство от ревматизма, спортивных травм и для приобретения стройной фигуры. Тридцатипроцентная нагрузка позволяла применять его людям с различными проблемами позвоночника, для нормализации давления, женщинам для укрепления мышц пресса, таза и поясничной области в дородовой и послеродовой периоды.

занятия пилатес в домашних условиях, занятия пилатесом для начинающих, занятия пилатесом дома, комплекс пилатес, методика пилатес, пилатес в домашних условиях, пилатес в домашних условиях упражнения, пилатес для начинающих, пилатес для похудения, пилатес для чайников, пилатес дома, пилатес комплекс упражнений, пилатес можно ли похудеть, пилатес польза, пилатес похудеть, пилатес упражнения для начинающих, пилатес упражнения для похудения, система пилатес, система упражнений пилатес

Пилатес в домашних условиях

Однако для того, чтобы самостоятельно заниматься этой системой тренировок и включить пилатес в домашних условиях, как лечебный или профилактический курс для борьбы с лишним весом, необходимо получить квалифицированную консультацию врача.

Несмотря на исключительное удобство занятий пилатесом в родных стенах: экономии времени, средств на новый спортивный костюм и абонемент в фитнес-центр, существуют несколько правил, которые необходимо соблюдать:

1. Качественные и регулярные тренировки способствуют эффективному достижению результата.

2. Перед началом занятий этим видом упражнений нужно освоить технику дыхания с помощью живота, а не груди. Это умение поможет концентрироваться на работе мышц и правильном дыхании при тренировке.

3. Одежда должна быть свободной, максимально удобной и не стеснять ваших движений.

4. Для активной работы мышц стоп нужно заниматься босиком или надеть легкие хлопчатобумажные носки.

5. Заниматься пилатесом можно начинать по прошествии часа после приема пищи, не ранее.

6. При плохом самочувствии или проблемах со здоровьем отложите тренировки до выздоровления.

Существует несколько техник и видов пилатеса: без оборудования, на нескользящем коврике; с малым оборудованием (эспандером или фитболом, бодибаром или нудлом, а также изотоническим кольцом). В фитнес-центрах можно встретить пилатес с большим оборудованием, напоминающим инструментарий инквизитора: реформер, кадиллак или стул с цепями, наручниками или зажимами. В силу этого пилатес бывает динамичным или силовым и терапевтическим.

Пилатес в домашних условиях предполагает лишь наличие нескользящего коврика, фитбола, приятной музыки и хорошего настроения.

Комплекс упражнений для занятий пилатесом дома:

занятия пилатес в домашних условиях, занятия пилатесом для начинающих, занятия пилатесом дома, комплекс пилатес, методика пилатес, пилатес в домашних условиях, пилатес в домашних условиях упражнения, пилатес для начинающих, пилатес для похудения, пилатес для чайников, пилатес дома, пилатес комплекс упражнений, пилатес можно ли похудеть, пилатес польза, пилатес похудеть, пилатес упражнения для начинающих, пилатес упражнения для похудения, система пилатес, система упражнений пилатес

Пилатес в домашних условиях упражнения

1. Укрепляя мышцы пресса, это упражнение поможет развить координацию и ощущение баланса. В положении лежа сгибаем руки в локтевых суставах, а также ноги в коленях. Поднимая слегка ступни, вытягиваем голеностоп в горизонтальное положение и пальцы ног. Выдыхаем и поднимаем ноги на высоту угла в 50 градусов. Одновременно поднимаем верхнюю часть корпуса так, чтобы угол между ним и ногами составлял также величину в 50 градусов. Затем вытягиваем руки параллельно линии ног. Задерживаемся в таком положении недолго. Затем поднимаем руки над головой и медленно принимаем горизонтальное положение.

2. Это упражнение помогает «убрать» живот и является великолепной кардионагрузкой. Исходное положение (и.п.) – горизонтальное, ноги сгибаем в коленях, а стопы ставим на пол на ширину плеч. Руки вытягиваем вдоль туловища. Проверяем, чтобы тазовая область корпуса находилась в нейтральном положении, а не сдвигалась назад. При желании можно под голову поместить небольшую подушку.

Вытягиваем руки наверх, к потолку, затем прямыми опускаем их вниз и держим на весу параллельно линии пола. Поднимаем голову вверх, а плечи прижимаем к полу. На вдохе покачиваем головой в горизонтальном направлении влево-вправо. На выдохе – расслабляемся. После 20-кратного повторения упражнения делаем небольшую паузу. Далее нужно увеличивать количество подходов от 1-2 до пяти раз (5 подходов по 20 повторений).

3. Очень популярное упражнение, заимствованное из йогопрактики. Расслабляет шейно-позвоночный отдел и весь позвоночный столб. Встаем на четвереньки. При этом бедра должны находиться строго над коленями, а плечи – над вашими руками. На счет раз сдвинем тазовую область немного вперед, выгнем спину дугой, а голову опустим вниз. Задержимся в этой позе несколько секунд, а затем выдохнем и примем и.п. Повторим эти действия 5-6 раз.

4. Это упражнение-«многостаночник» поможет вам не только натренировать спину, шею и живот, но и мышцы всех конечностей. И.п. также на четвереньках, руки строго под плечами, а ноги – под бедрами. Спина также должна быть в прямом положении, а голова и таз – на одной линии. Вытягиваем левую руку и правую ногу так, чтобы они стали продолжением вашего тела. Контролируем свое дыхание, слегка напрягая мышцы таза и не прогибая спину. Медленно и равномерно опускаем конечности, повторяя упражнение в зеркальном отражении (правую руку и левую ногу). Выполняем упражнение для каждой пары конечностей не менее 5-6 раз.

5. Это упражнение поможет укрепить мышцы ваших бедер и подвижность суставов в тазобедренной зоне. И.п. – лежа. Правую ногу оставляем на полу, а левую поднимаем вертикально вверх и выпрямляем. Стопы оттягиваем на себя, а подошвы держим параллельно полу. Делаем глубокий вдох животом, наполняя его и легкие воздухом. На выдохе левую ногу опускаем в левую сторону, сохраняя все упражнение прямую линию ног. Возвращаемся в и.п. Повторяем все действия зеркально, для правой ноги. Выполнить рекомендуется не менее 10 подходов для каждой нижней конечности.

6. Часы. В и.п. лежа, представим себе циферблат в области живота: цифра 12 будет расположена над пупком, 3 – слева, а 9 – справа. Начинаем перемещать бедра по циферблату, описывая, как стрелкой, круг в 360 градусов. Стараемся максимально соблюдать расстояние от центра.

7. Это упражнение поможет укрепить мышцы пресса и вернуть вам тонкую талию. Из и.п. лежа поднимаем поочередно на вдохе то правое, то левое колено, а на выдохе возвращаемся в и.п. Бедра остаются при этом прижатыми к полу, работают только мышцы живота и ног.

8. Растяжка позвоночника. Заключительное упражнение комплекса, так как снимает излишнее напряжение с позвоночного столба. Садимся на пол, разводим ноги на ширину плеч, выпрямляем спину. На вдохе втягивая живот, и как бы позвонок за позвонком, медленно опускаемся всем телом максимально вниз. Выдыхая, тянемся грудью, руками и головой вперед, задерживаемся, а на вдохе возвращаемся в и.п. После этого повторим эти действия плавно, опускаясь поочередно сначала к правой ноге, затем – к левой. Качественно выполняем растяжку, не спеша, так как эффективнее будет не количество действий, а наибольшая амплитуда.

Регулярный пилатес в домашних условиях гарантирует укрепление мышц живота и спины, бедер и ягодиц, гибкость позвоночника и моделирование стройного упругого тела. Кроме того, он помогает избавиться от болевых ощущений в области позвоночника и позволяет забыть об остеохондрозе!