Оксисайз упражнения

Система «Оксисайз» основана на особом глубоком дыхании благодаря которому можно укрепить здоровье, похудеть и «построить» себе идеальное тело. О том, как правильно дышать и как работает система, читайте здесь.

гимнастика оксисайз для похудения, дыхание для похудения оксисайз, дыхание оксисайз, дыхательная гимнастика для похудения оксисайз, дыхательная гимнастика оксисайз, дыхательные упражнения для похудения оксисайз, дыхательные упражнения оксисайз, оксисайз для начинающих, оксисайз для похудения, оксисайз дышим и худеем, оксисайз комплекс, оксисайз упражнения, программа оксисайз

Оксисайз упражнения

Во время выполнения упражнений самое главное – правильно дышать. Именно за счет дыхания и насыщения кислородом тканей происходит сжигание калорий и расщепление жиров. Потому – сначала осваиваем дыхание, и только потом приступаем к упражнениям.

День первый

Не забывайте перед каждым упражнением делать цикл дыхания! Выполняя упражнения, не насилуйте себя, все должно быть в меру, получайте удовольствие от слаженной работы тела, старайтесь ощутить каждую работающую мышцу. Еще раз напоминаю – один повтор Оксисайз – 4 цикла специального глубокого дыхания. В день нужно делать 30 повторов. Подробнее читайте тут.

  1. Ноги на ширине плеч (или около того), подбородок держите прямо, ягодицы напряжены, ноги согнуты в коленях. Руки положите на живот – так легче контролировать работу мышц. Втяните низ живота (можете немного помочь руками, потом, когда привыкнете, это не понадобится). В такой позе делаем 5 повторов (это значит - дышим по системе Оксисайз).
  2. Ноги на ширине плеч (или около того), подбородок держите прямо, ягодицы напряжены, ноги согнуты в коленях. Левая рука поднята вверх. Тянемся к потолку. В такой позе делаем 5 повторов.
  3. Тоже упражнение, но вверх поднята правая рука.
  4. Ноги на ширине плеч, подбородок держите прямо, руки сцеплены в замок за спиной, плечи отводим назад, немного выпячивая грудь. Снова 5 повторов.
  5. Ноги на ширине плеч, подбородок держите прямо, ягодицы напряжены, ноги согнуты в коленях. Не отнимая ступней, напрягите внешние мышцы бедер и икр, стремясь раздвинуть ноги. 5 повторов в таком положении (мышцы напряжены во время дыхания).
  6. Руки сожмите в кулаки, прижмите друг к другу, руки в виде буквы «О», локти подняты и расположены параллельно полу. Плечи опущены, голова прямо. Сильно давим костяшками друг в друга. 5 повторов.

День 2

Во второй день упражнения будут иметь немного другую направленность – будем укреплять, растягивать и подтягивать мышцы, «делать» талию. Стоит заметить, что всегда можно поменять порядок упражнений. Делайте их в той последовательности, которая комфортна для вас. Главное – хорошее самочувствие.

  1. Присядьте, руками обопритесь о пол, ягодицы приподнимите вверх. Ноги поставьте примерно на ширину плеч, носки смотрят внутрь. В таком положении руками обхватите ноги чуть выше колен, локти направлены наружу (должно ощущаться напряжение в ягодичных мышцах и мышцах бедер). 5 серий дыхания.
  2. Станьте спиной к стене, пятки на расстоянии 5 см от стены. Спиной обопритесь о стену. В таком положении выполните 6 упражнение первого дня. 5 повторов.
  3. Лицом к стене, руки вверх. Тянитесь ладонями как можно выше. Опуститесь в полуприсев. На каждом вдохе пальцами «идите» по стене вверх. Держите спину ровной, подбородок поднят. 5 повторов.
  4. До стены расстояние полметра. Ладонями упритесь в стену на высоте плеч. Пальцы направлены друг к другу, локти в стороны. Подайтесь вперед, сохраняя спину и ноги прямыми, пятки не отрываем. Втяните ягодицы и покачайте тазом вверх и внутрь (как Джексон). 5 повторов.

День 3-7

Всю эту неделю повторяйте все 10 упражнений по 3 раза каждое (получаете дневную норму в 30 повторов). Сначала, пока вы неуверенно выполняете упражнения, это займет времени больше чем 15 минут, но уже через день-два вы будете удивлены собственными успехами. А чтобы контролировать процесс было легче, заносите результаты взвешиваний и измерений в таблицу - это отличный стимулятор.

Вторая неделя

Каждую последующую неделю будем включать 5 новых упражнений. Хоть и желательно следовать рекомендациям, но их вполне можно корректировать в соответствии с возможностями. Например, вы не можете стоять на коленях. Замените эту позу на любую другую из любого упражнения. Можно также менять порядок упражнений.

  1. Станьте возле стула, руками держитесь за спинку. Поднимите прямую правую ногу в сторону и немного назад, повращайте ступней. Согните левую ногу, напрягите ягодицу, покачайте тазом вверх и внутрь (правая нога все время поднята). Держите спину ровно, подбородок поднят.
  2. Повторите с левой ноги.
  3. Исходное положение то же. Прямую правую ногу поднимаем назад, носок натянут от себя, втянув ягодицы, покачайте тазом. Держим спину, подбородок не опускаем.
  4. Повторите с левой ноги.
  5. Ноги в широкой позиции, носки развернуты наружу. Согните колени так, чтобы они находились над пятками. Втяните ягодицы и покачайте тазом. Держась за спинку стула, опускайтесь вниз, чувствуйте напряжение внутренних мышц бедра.

Теперь общее количество упражнений – 15, сделав по 2 повтора вы получите необходимые 30 в день.

Третья неделя

На этой неделе добавляем упражнения на стуле.

  1. Присядьте на краешек стула, руки за спиной на сиденье. Согнув локти, спиной обопритесь о спинку. Напрягите мышцы промежности и ягодиц. Оставив стопы на ширине плеч, колени сведите вместе.
  2. Присядьте на краешек стула, руки за спиной на сиденье, стопы на ширине плеч. Разведите колени в стороны, напрягите внутренние мышцы бедер. Плечи отведите назад, не сгибайте спину, наклоняйтесь назад, усиливая растяжение мышц.
  3. Сядьте на стул примерно посередине, держитесь за сидение правой рукой, тянитесь вверх. Поверните туловище вправо, поднимите вверх левую руку, потянитесь.
  4. Повторите в другую сторону с другой руки.
  5. Сядьте ближе к спинке стула, обопритесь о спинку спиной, руками держитесь за сидение. Поднимите вверх прямые ноги, сделайте вращения ступнями.

Теперь количество упражнений – 20. Повторив любые 10 из них по 3 раза, вы выполните дневную норму. Комбинации и последовательность – любые. Главное – правильно делать дыхательное упражнение. Все дело в нем.

Четвертая неделя

  1. Стоя на коленях, выполните упражнение №6 из программы первого дня. Втянув ягодицы, покачайте тазом вверх и внутрь. Немного наклонитесь назад.
  2. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы сложены вместе подошвами, корпус наклоните немного вперед, спина прямая, подбородок поднят. Колени стремятся к полу, растягивая внутреннюю поверхность бедра. Руками обхватите колени или лодыжки, наклоните корпус вперед.
  3. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Напрягите ягодицы и покачайте тазом вперед и вверх.
  4. Лежа на спине, согните ноги, стопы на ширине плеч. Колени сведите вместе, покачайте тазом вперед и вверх. Руки, сцепленные в замок, вытяните над головой.
  5. Лежа на спине, руки, сцепленные в замок над головой, ноги прямые. Напрягая ягодицы, покачайте тазом внутрь и вверх, напрягите мышцы ног так, чтобы они не касались пола икрами. Носки вытянуты от себя.

Упражнений уже 25. Любые 5 из них делайте по два раза, остальные – по разу. Итого – 30 повторов.

Пятая неделя

  1. Лежа на правом боку, подтяните левое колено к груди, обхватите его руками. Преодолевая сопротивление, старайтесь выпрямить ногу. Выпрямите ноги, напрягите мышцы, повращайте стопами.
  2. Повторите на другом боку с другой ногой.
  3. Лежим на правом боку немного под углом к полу. Прямую левую ногу поднимаем вверх и отводим назад. Ладонями опираемся о пол, спина прямая, подбородок приподнят. Носки ног оттянуты.
  4. Повторяем на другом боку подъем правой ноги.
  5. Упражнение аналогично №5 на предыдущей неделе, но нужно добавить вращение ступнями.

Это все упражнения первой ступени. Их 30. Ежедневно можно делать по одному повтору каждого упражнения и ваша дневная норма будет выполнена. Но программу можно варьировать, менять сами упражнения, количество их повторов. Главное условие – не меньше 30 в день. Когда ваше тело окрепнет, вы с легкостью сможете увеличить число повторов – это ускорит процесс похудения, а времени займет только чуть больше. Но это – по вашему желанию. Прислушивайтесь к собственному телу и ощущениям. Если вы проявите упорство, то зеркало из злейшего врага в скором времени превратиться в преданного друга. Занимайтесь на здоровье! Будьте красивы, здоровы и счастливы!