Как нужно качать пресс

Иметь плоский подтянутый животик – мечта любой девушки. Добиться этого можно правильной сбалансированной диетой и регулярными физическими упражнениями, которые направлены именно на мышцы пресса. Но нужно помнить: подтянутый живот не значит, что у вас будут просматриваться «кубики» на животе – женскому организму это не свойственно. Для того чтобы прорисовался рельеф необходимо чтобы кожа на животе содержала 10% жира, а нормой считается 18%. При необходимости спортсменки доводят свое тело до этих кондиций, но это стоит им значительных усилий и входит в издержки профессии. Вам это надо? Плоский живот без кубиков выглядит гораздо привлекательнее и сексуальнее.

как долго нужно качать пресс, как качать пресс женщинам, как надо качать пресс, Как нужно качать пресс, как правильно качать пресс дома, как правильно нужно качать пресс, как часто нужно качать пресс, качать пресс для похудения, нужно ли качать пресс девушкам, пресс качать через день, сколько нужно качать пресс, сколько раз нужно качать пресс

Как нужно качать пресс

Для того чтобы ваш живот стал плоским нужно выполнять определенные правила:

  • Тренировки должны быть регулярными. Если вы планируете иметь плоский живот, то настраивайтесь, как минимум, на полгода регулярных занятий. Мышцы живота относят к так называемым «ленивым» мышцам – им требуется значительная нагрузка для укрепления.
  • Тренироваться нужно через день – в таком режиме мышцы успеют подтянуться и восстановится.
  • Раз в месяц вам придется менять занятия – добавлять отягощения, изменять положение тела, менять упражнения на более сложные. За это время пресс успевает адаптироваться к нагрузкам и перестает укрепляться, потому – меняем и усложняем программу.
  • Выполняйте упражнения на твердой ровной поверхности. Диван или кровать не подходят – можете повредить спину. Упражнения выполняйте не торопясь, с максимально возможной амплитудой.

Упражнения для пресса

1. Лягте на спину. Руки за головой (не сцепляйте пальцы в замок – это будет стимулировать вас тянуть шею, просто придерживайтесь пальцами за шею), локти в стороны. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу (подвиньте ноги так близко или далеко от ягодиц, чтобы поясница плотно прижималась к полу). Выполняем прямые скручивания – поднимаете плечи и лопатки, стремясь подбородком к коленям. Это самый простой вариант. Когда возникнет необходимость усложнить упражнение - выпрямите колени и держите ноги вверх, носки «на себя» - это следующий уровень сложности. Еще сложнее удерживать ноги, согнутые в коленях под углом 90о (это третий уровень сложности).

Немного изменив это упражнение, можно подключить боковые мышцы пресса – они отвечают за объем талии и также нуждаются в тренировке. Все тоже, но скручивания выполняете по диагонали – правое плечо тяните к левому колену (15-20 раз), а затем левое плечо – к правому (положения ног и степень сложности аналогичны).

2. Лягте на спину. Руки опущены вдоль тела, ноги выпрямлены вверх, носки «на себя», пятки в потолок. Сокращая мышцы пресса, поднимайте вверх таз, как бы пытаясь дотянуться пятками до потолка. Амплитуда движения небольшая, но напряжение при этом значительное.

Снова можно добавить в работу боковые мышцы – поднимая вверх, разворачивайте таз то влево, то вправо. Так упражнение становится намного сложнее – появляется достаточно сильное жжение в мышцах. Но оно очень эффективно, так что терпим.

как долго нужно качать пресс, как качать пресс женщинам, как надо качать пресс, Как нужно качать пресс, как правильно качать пресс дома, как правильно нужно качать пресс, как часто нужно качать пресс, качать пресс для похудения, нужно ли качать пресс девушкам, пресс качать через день, сколько нужно качать пресс, сколько раз нужно качать пресс

Упражнения для пресса

3. Лягте на спину. Руки за головой, ноги вверх, носки «на себя», медленно опускаем прямую ногу вниз, не касаясь пола, поднимаем вверх. Тоже с другой ноги.

Усложненный вариант – обе ноги одновременно опускаем и поднимаем. Если такое упражнение слишком сложно, в нижней точке немного сгибаем колени и поднимаем слегка согнутые ноги, но опускаем все время прямые. Если делать попеременно то одной ногой, то другой, получится всем хорошо известный «велосипед» - тоже весьма эффективное упражнение для пресса.

4. Лягте на спину. Руки опущены вдоль тела, ноги под углом 90о. Сокращая мышцы живота, подтягиваем колени к груди – выполняем обратные скручивания. Чтобы увеличить нагрузку приподнимите плечи и держите их на весу, не опускаясь. В это время подтягивайте колени к груди и опускайте их в исходное положение (плечи все время на весу).

Еще более сложный вариант – одновременно поднимать и плечи и подтягивать к груди колени. Для вовлечения в работу боковых мышц пресса, при подтягивании коленей, разворачивайте таз то вправо, то влево.

Количество повторов зависит от уровня подготовки. В среднем – 3 подхода по 15 повторов для каждого упражнения. Но можно подходить и более индивидуально: при выполнении сокращений в мышцах появляется ощущение жжения. Это служит сигналом о том, что мышцы работают сверх привычного режима. Для их тренировки и укрепления через это жжение делаете 6-10 повторов, даете мышцам немного отдохнуть (несколько секунд, чтобы ушло это ощущение), и снова начинаете упражнение. Таких подходов – 2-4. Но не переусердствуйте на первых порах – нагрузку нужно увеличивать постепенно. Так что для начала вполне достаточно 2 подхода. Постепенно вы ощутите, что вам стало легче выполнять упражнения и можно продлить занятия.

Это основные базовые упражнения, регулярно выполняя которые вы сделаете свой живот красивым и плоским.