Гликемический индекс продуктов питания

С понятием калорийности и питательной ценности продуктов знакомы, наверное, все, а вот что такое гликемический индекс, знают пока немногие. Это понятие было введено канадским врачом Дэвидом Дженкинсом в 1981 году. Он исследовал продукты питания на предмет их влияния на уровень глюкозы в крови. Некоторые результаты были поразительными: мороженное, которое содержит значительное количество сахара, поднимает уровень глюкозы намного меньше, чем белый хлеб, в котором сахаров почти нет. На тот момент данный феномен был необъясним. В результате многолетних исследований самых разнообразных продуктов была разработана система классификации продуктов по степени их влияния на уровень глюкозы в крови и объяснен механизм реакции организма на различные продукты. А данный показатель назвали «гликемический индекс» (ГИ).

высокий гликемический индекс таблица, гликемический индекс, гликемический индекс высокий, гликемический индекс продуктов, Гликемический индекс продуктов питания, гликемический индекс продуктов питания таблица, гликемический индекс таблица, какой гликемический индекс, низкий гликемический индекс продуктов таблица, продукты с высоким гликемическим индексом, продукты с низким гликемическим индексом, продукты содержащие низкий гликемический индекс, список продуктов с гликемическим индексом, таблица гликемических индексов продуктов, таблица с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс продуктов питания

Как воздействуют продукты в высоким ГИ на организм

Когда мы съедаем продукты с высоким уровнем ГИ, происходит резкое увеличение уровня глюкозы в крови. Часть ее расходуется организмом на поддержание работоспособности клеток и систем организма. Но если глюкозы много, часть ее остается неизрасходованной. Эти остатки организмом перерабатываются в жир и складируются. Эти жировые депо мы еще часто называем проблемными зонами. Но «проблемные зоны» – это они для нас, для организма это резервные запасы на «черный день». Этот механизм накопления аварийных резервов спасал жизнь многим людям в прежние времена, когда за пищей приходилось долго и упорно бегать, а ее выращивание носило сезонный характер.

Сегодня наша жизнь изменилась очень сильно, а вот работа организма осталась прежней. За едой бегать не нужно, за ней можно даже не ходить – нужно просто позвонить и заказать доставку на дом. Да и работа из преимущественно физической деятельности перешла, постепенно, в деятельность сидячую и малоактивную (за редким исключением). Продукты сегодня намного доступнее, а затрачивать физических сил на их добывание нужно меньше. Но пищевые привычки остались прежними, и работает пищеварительная система и система накопления так же, как и тысячи лет назад. Отсюда и массовые проблемы с лишним весом.

Сегодня для того чтобы похудеть нужно составлять свой рацион учитываю не только калорийность продуктов, но нужно обязательно иметь в виду и гликемический индекс. Если в рационе будет преобладать пища с высоким ГИ, пусть даже и малокалорийная - вы поправитесь, а не похудеете. Например, отварной картофель имеет небольшую калорийность 78Ккал, но ГИ его равен 90 (высокий), а значит, питаясь таким малокалорийным блюдом вы в результате поправитесь.

Факторы, влияющие на уровень ГИ

Сегодня существуют сводные таблицы продуктов, в которых указана не только калорийность, но и гликемический индекс продуктов. Это намного облегчает составление меню для похудения. Но стоит иметь в виду, что там обычно указаны средние значения ГИ: у сладких яблок этот показатель намного выше, чем у кислых сортов. Существуют еще факторы, которые могут оказать влияние на уровень ГИ: степень обработки, наличие клетчатки и степень зрелости, и некоторые другие.

  • Чем выше степень обработки продукта, тем выше его ГИ. К примеру, чем мельче перемолото зерно, тем выше его ГИ: у цельной пшеницы он находится в районе 35, манка – 65, мука грубого помола – 69, тонкого – 75, хлеб из муки тонкого помола – 85. Аналогичное влияние оказывает на этот показатель и кулинарная обработка: чем мельче порезано, лучше сварено, тем выше ГИ. Например, сырая морковь – 35, отварная – 101!!!. Плохо пережеванная пища имеет ГИ ниже, чем та, которая жевалась долго и тщательно, но крупные куски пищи могут вызвать несварение желудка и другие проблемы с ЖКТ.
  • Чем больше в продукте клетчатки, тем меньше ГИ. Клетчатка значительно замедляет процесс всасывания питательных веществ в кровь (в том числе и глюкозы). Яблоки имеют ГИ 30, а сок из них – 40. Все дело в отсутствии клетчатки.
  • Заметно повышает ГИ продуктов степень их зрелости. Все дело в том, что в вызревших плодах накоплено больше сахарозы и фруктозы. Это, конечно, вкусно и полезно, но может достаточно сильно повлиять на ваш вес.
  • Кислые и соленые приправы понижают общий ГИ трапезы. Например, если вы польете салат заправкой на основе лимонного сока, он будет медленнее усваиваться, а значит, уровень глюкозы в крови будет подниматься также медленно и плавно.
  • Наличие в блюде богатых белками продуктов значительно понижает ГИ блюда. Белки усваиваются медленно и тормозят переработку углеводов. Так спагетти с томатным соусом имеют ГИ выше, чем с мясным.
  • Наличие жира также замедляет пищеварение. Потому ГИ блюд с большим количеством жиров ниже, чем обезжиренных. Однако ради сохранения здоровыми сосудов жиры должны быть преимущественно ненасыщенными (растительными или извлеченными из морепродуктов).
высокий гликемический индекс таблица, гликемический индекс, гликемический индекс высокий, гликемический индекс продуктов, Гликемический индекс продуктов питания, гликемический индекс продуктов питания таблица, гликемический индекс таблица, какой гликемический индекс, низкий гликемический индекс продуктов таблица, продукты с высоким гликемическим индексом, продукты с низким гликемическим индексом, продукты содержащие низкий гликемический индекс, список продуктов с гликемическим индексом, таблица гликемических индексов продуктов, таблица с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс продуктов питания таблица

высокий гликемический индекс таблица, гликемический индекс, гликемический индекс высокий, гликемический индекс продуктов, Гликемический индекс продуктов питания, гликемический индекс продуктов питания таблица, гликемический индекс таблица, какой гликемический индекс, низкий гликемический индекс продуктов таблица, продукты с высоким гликемическим индексом, продукты с низким гликемическим индексом, продукты содержащие низкий гликемический индекс, список продуктов с гликемическим индексом, таблица гликемических индексов продуктов, таблица с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом

Несмотря на непривычность некоторых положений (особенно это касается жиров) данная система весьма работоспособна. Созданы уже и диеты, учитывающие гликемический индекс. Даже такое серьезное учреждение как Всемирная Организация Здравоохранения обратила свое внимание на эту проблему и разработала классификацию продуктов по уровню ГИ. Согласно ей различают продукты с высоким (выше 60), средним (от40 до 60) и низким (до 40) гликемическим индексом. Были определены и нормы питания для людей, желающих похудеть. Если вы хотите терять вес быстрыми темпами, выбирайте продукты преимущественно из группы с низким ГИ, если вас устраивает средняя скорость снижения массы (1-2 кг в месяц) – добавьте продукты со средним ГИ. Ну а те, кто хочет просто удерживать свой вес могут комбинировать продукты из всех трех групп, но внимательно следить за массой и вовремя вносить корректировки. И пусть сначала учитывать в питании еще и гликемический индекс тяжело, но заметив результаты (а они скоро появятся), вы поймете, что эта система работает, а учет ГИ войдет в привычку.