Аквааэробика упражнения

Аквааэробика, как разновидность фитнеса, стала популярной пару десятилетий назад. С наступлением жарких деньков возможность поплавать и выполнять комплексы упражнений в прохладной воде, теряя лишние килограммы, становится очень заманчивым предложением. Сопротивление воды по сравнению с сопротивлением воздуха в 10, а то и в 15 раз выше, поэтому все движения в жидкой среде требуют гораздо больших усилий. Благодаря этому движению в воде нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, укрепляется тонус мышц и иммунитет человека, повышается выносливость организма и его сопротивляемость.

аквааэробика, аквааэробика в бассейне, аквааэробика для похудения, аквааэробика комплекс упражнений, аквааэробика похудеть, Аквааэробика упражнения, водная аквааэробика, занятия аквааэробикой, комплекс аквааэробики, упражнения аквааэробика для похудения

Аквааэробика упражнения

Люди самого разного возраста и пола могут быть увлечены таким видом спорта, как акваэробика. Упражнения настолько просты, что могут выполняться беременными женщинами и людьми с проблемами опорно-двигательного аппарата, гипертонией, а также всем, кто страдает большим весом. К тому же, занятия фитнесом в воде наименее травматичны. Занятия в воде позволяют сбросить намного больше лишнего веса, чем сухопутные виды спорта, так как, например, 30-минутная пробежка на воздухе сожжет только 240 калорий, а в воде – 340! Часовая тренировка в бассейне или в море приравнивается к двух-трехчасовой сухопутной.

Аквааэробика упражнения

Для похудения:

Любое упражнение выполняется в воде, стоя по плечи. Температура воды – 18-20 градусов. При такой температуре тело сжигает дополнительные калории для поддержания жизненного тонуса.

В зависимости от количества лишних килограммов и уровня физической подготовки необходимо начинать с минимального количества повторений (3-5), доводя постепенно до 10.

Первые 10-20 минут следует посвятить разминке, чтобы разогреть мышцы, затем около получаса идет основной, базовый комплекс упражнений и только в конце тренировки нужно провести восстановительные занятия. Каждое движение нужно доводить до конца, мышцы пресса держать в постоянном напряжении и следить за ритмом дыхания.

Разминка:

  1. Ноги поставим на ширину плеч, руки поднимем на уровень груди. Разведем руки в стороны, затем опустим.
  2. Разводим руки в стороны, поднимая их до уровня плеч. Вращаем кистями вперед-назад.
  3. Расставим ноги, сгибая в коленях. Руками, согнутыми в локтевых суставах, рисуем «восьмерку». Можно открыть ладони или сгибать кисти рук «совком». Попробуем вначале чередовать руки, а затем выполним обеими конечностями одновременно.
  4. Расставим ноги на ширину плеч коленями вперед. Сгибаем руки в локтевых суставах и «толкаем» воду сначала влево, затем вправо. Нижнюю часть туловища оставляем неподвижной.
  5. Ноги – на ширине плеч. Руки – слегка согнуть в локтях. Выполним бег, не перемещаясь, но увеличивая его скорость. Опорную ногу при этом сгибаем, а пятки обеих конечностей поднимаем повыше, чтобы они касались ягодиц.
  6. Ноги – врозь. Делаем стопами скользящие движения вперед-назад, имитируя движения лыжника и, поочередно меняя ноги. Руки сгибаем в локтях и двигаем ими в противоположном направлении от ног. Начинать необходимо с небольших шагов и медленно, переходя к активной фазе.
  7. Ноги – на ширине плеч. Выполняем выпады, сгибая ноги в коленных суставах. Руки при этом отталкивают воду в противоположном от ног направлении. Спину держим прямо, не прогибаясь. Мышцы пресса должны быть напряжены. Амплитуду движения и скорость регулируем от небольшой к усиленной.
  8. Ноги – в и.п. (на ширине плеч). Подпрыгиваем на правой нижней конечности, левой – отталкивая воду вперед. Затем выполняем упражнение зеркально (на левой подпрыгиваем, а правой – толкаем). Далее усложняем упражнение, руками отталкивая воду назад.
аквааэробика, аквааэробика в бассейне, аквааэробика для похудения, аквааэробика комплекс упражнений, аквааэробика похудеть, Аквааэробика упражнения, водная аквааэробика, занятия аквааэробикой, комплекс аквааэробики, упражнения аквааэробика для похудения

Аквааэробика комплекс упражнений

Упражнения основного комплекса:

  1. Обопремся руками о ближайший бортик бассейна. Ноги сгибаем в коленях и подтягиваем к груди. Наклоним колени в правую сторону, затем вернемся в и.п.(исходное положение). Повторим упражнение зеркально (в левую сторону). Спину держим прямо, мышцы живота – в напряжении.
  2. Руками опираемся о бортик, погружаясь лицом в воду. Вытягиваем ноги, медленно сгибая в коленях, и подтягиваем их к животу, пока стопами не коснемся стенок бассейна. Двигаемся в обратном порядке до появления ягодиц над водой. Голова должна при этом быть на одном уровне с позвоночником. Усложняем упражнение, исключив опору: держимся на плаву, руками выполняя гребковые движения.
  3. Спиной прислонимся к стенке, облокотимся о бортик бассейна и вытянем тело, чтобы ноги оказались на водной поверхности. Плечи расслабляем, мышцы пресса напряжены, подтягиваем ягодицы назад, к стенке бассейна.
  4. Спиной встаем к бортику. Поднимаем правую ногу вперед и делаем мах вправо, к водной поверхности, затем – назад, скрещивая ее с левой. Колени направлены вперед, туловище не сгибаем, а бедро не должно быть развернуто назад. Ластами можно усложнить упражнение.
  5. Принимаем упор лежа, держась за бортик. Лицо опускаем вниз, ноги должны всплыть, слегка согнутыми в коленях. Бедра разворачиваем. Выполняем ногами движения «ножницы», сначала с небольшой амплитудой и скоростью, постепенно их увеличивая.
  6. От бортика, держась руками, сначала сгибаем ногу, затем делаем ею мах назад, выпрямляя.
  7. Упираясь в пол, держимся за поручни, Подтягиваемся к нему и отталкиваемся, отжимаясь.
  8. Приготовьте гантели с минимальным весом. Ноги – врозь, согнуты в коленях, руки – на ширине плеч, согнуты в локтях. Сводим их перед собой, перекрещивая, затем разводим в стороны, слегка отведя их за спину.
  9. Руками с гантелями делаем резкое движение вниз, распрямляя локти, затем возвращаем их к водной поверхности на уровень груди.
  10. Делаем вращательные движения то правой, то левой ногой, ускоряя их.
  11. Бегаем по бассейну, передвигаясь.

Аквааэробика: упражнения восстановительного этапа включают растягивание, скручивание и разминку всех мышц. К концу тренировки можно расслабиться и поплавать под приятную спокойную музыку.

Вот такие несложные упражнения можно делать на отдыхе.